先週の大腸内視鏡に引き続き、人間ドックを受診してきました。
　結果は、3週間後に送付されますので、追って書きたいと思っています。

　人間ドック受診前のことなのですが、健康寿命を全うするための、自身の体重とBMIの適正値について考えが揺れていました。

　和田秀樹先生は、アメリカの調査を引用され、一番長生きなのは、太り気味とされるＢＭＩ（体重を身長の二乗で割った数値）25～29.9の人で、ＢＭＩ18.5未満の瘦せ型の人の死亡率はその2.5倍も高かったということから、日本のメタボ対策に否定的です。アメリカでは、死因のトップが虚血性心疾患なので、動脈硬化を防ぐ意味から体重指導は肯けるものの、日本での死因のトップは「がん」であることから、その予防は免疫機能の維持にあるべきで、食べたいものを我慢する生活は、動脈硬化を防いでも免疫機能を低下させてしまうというご見解です。

　脳科学者の西剛志先生（テレ朝羽鳥モーニングショーに先ほど出演されていました。）は、太りすぎも、やせすぎも、死亡リスクを高めるとしながらも、高齢者になってからの痩せすぎは死亡率を高めると指摘されています。
　日本で、35万人に対して行った調査で、最も死亡リスクが低かったのは男性が肥満度Ⅰ（BMI25～26.9）、女性が肥満だが肥満に近いレベル（BMI23～24.9）だったそうです。
　60歳以上になったら、過度に食事制限してしまうと、筋肉が落ちて死亡率が高まってしまうので、やや小太り気味が脳にも体にも一番良い状態とおっしゃいます。

　私は、丁度、肥満度Ⅰの上の方ではありますが範囲には入っています。でも、腹が出ていることの自覚があることから何とかしなくてはと思いつつも、なかなか凹まないことに諦めの気持ちと、スタイルより健康と先生方のお墨付きを得たことから、気を緩めてしまいました。

　今まで毎日測っていた血圧と体重についても、あまり気にし過ぎても精神安定上良くないと思い、昨年末くらいから測るのを止めていたのですが、ドックの２週間前に測ってみると、体重は３kg増え、血圧は上10、下５mmHg高くなっていました。
　心疾患もいやなので、注意はしていたのですが、年末・年始や直近では桜に浮かれて外食が増えたり、ティータイムの甘味・飲食ともども過多になってしまっていたことと、朝のラジオ体操をサボったり、ウォーキングの機会・時間が大幅に減ってしまっていたからなのではと反省しきりです。

　急遽、減塩と節食、そして朝のラジオ体操とウォーキングに励みましたが、なんとか元に戻しました。
　途中で、大腸内視鏡検査があったのもよかったです。

　今までも、油断すると太ってしまい何度も同じようなことを繰り返していますので、精神安定上などとは言わず、毎日の計測をすることと、ウォーキングなどの運動を怠ってはいけませんね。

　思い起こせば、私が肥満解消・健康増進のためスポーツジムに通い始めたのは、もう25年くらい前になるでしょうか。その時は、運動すれば痩せるという思い込みがあり、運動した満足感と空腹感が食欲を増進させ、結果太ってしまいました。

　その後、何度か様々なダイエットをしてはリバウンドを繰り返してきたのは、結局、酒と食事に自制が働かず、過飲食であったことによると思いますが、飲食は生きている中で最大の喜びですし、何にでもつきまとうものなので、安定して節制することはなかなか難しいですね。

　100年足腰の巽一郎先生は、「からだを軽くする」ことの目標に対して、運動より「食べない」ことでやせるとして、１週間に１日だけ食べない日をつくるとされています。
　私がやったのは、１食を低カロリーのものに置き換えるものでしたが、「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが基本ですね。

　私が一番減量した時は、13kg減（その前が太りすぎていた）でしたが、糖質と脂の摂取の制限を中心とした飲食の節制で、いつも空腹でしたが、もう同じことはできないですね。

　原理原則を再確認するため、コレステロールと中性脂肪について調べてみました。
　コレステロールと中性脂肪とも身体の中にある脂質で、コレステロールには、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）、HDLコレステロール（善玉コレステロールがあります。
　これらの脂質は、それぞれ身体を健康に保つ上で重要な役割があるため、すべてが有害というわけではなく、一定量は体内に維持する必要があります。
　コレステロールは、細胞膜や身体の働きを微調整するホルモン、あるいは胆汁酸（脂肪を消化・吸収するもの）を形成するための物質として必要なものです。
　コレステロールは、肝臓でつくられ、血液（血管）によって全身に運ばれ、余分なコレステロールは血液で肝臓に戻ってきます。
　その際、HDLコレステロール（善玉コレステロール）は、余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻すことで動脈硬化を防ぐ働きがあるのですが、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）は、過剰になると身体中の血管に溜まり動脈硬化の原因になります。
　中性脂肪は、空腹時にエネルギーとして使われる脂ですが、増えると皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられ動脈硬化の要因になります。

　皮下脂肪や内臓脂肪になってしまう中性脂肪ですが、運動不足と食事の２つの生活習の乱れが問題のようです。
　食事では、炭水化物や脂質が多いとエネルギーが過剰になりやすく、消費できなかったエネルギが中性脂肪へと変わってしまいます。

　アルコールについては、そのカロリーは「エンプティ・カロリー」と呼ばれ、脂肪や糖に転換されないという特徴があって、特に、蒸留酒に含まれるカロリーは、他の食品のカロリーに比べて「太りにくい」といわれていることから、ウイスキーや焼酎を調子に乗って飲んでいましたが、アルコールは肝臓で分解され無毒化されるのですが、この時、中性脂肪の原料である脂肪酸を作る働きも高まるので中性脂肪が増えてしまったり、アルコールを肝臓で分解している間、食べた物の分解に手が回っていないので、食べた物で中性脂肪が増えてしまいます。

　ベジファーストが推奨されるのは、炭水化物を先に食べると血糖値の急上昇を招き、その過剰な糖分が中性脂肪へと変わってしまうからです。

　タンパク質は必要不可欠な栄養素ですが、植物性タンパク質は、血液中のコレステロールや中性脂肪の排出を促すので、動物性タンパク質からの移行の工夫が必要です。
　一般に、朝食を抜くなどすると結局お腹がすいて、それ以降の食事で食べ過ぎになりがちで脂質も多く摂ってしまうことになるといわれています。

　また、運動不足が続くと体内で消費できなかったエネルギーが中性脂肪となってしまうので、日々の有酸素運動、例えば毎日一万歩のウォーキングなどが理想とされています。
　そんな時間のない場合、全身の筋肉の70％を占める下半身の筋肉に刺激を与えることがポイントで、スロースクワットやかかと落とし体操などが勧められています。

　テレビで、「週１～２日8,000歩以上で死亡リスク低下」というのをやっていました。
　週１～２日8,000歩以上歩いている人は、週に１度も8,000歩いていない人に比べ死亡率14.9％低下している。
　さらに、8,000歩以上を週に３日以上歩いている人は死亡率16.5％低下している。
　これについて、明らかなメカニズムは分かっていないが、血流が増え体温が上昇することにより免疫系に作用する他、血圧・血糖値の改善によるものと考えられるとのことです。
　ちなみに、厚生労働省によると、１日の平均歩数は、男性6,793歩で、女性5,832歩なので、１～２日余計に歩くとよいとのことです。

　今回の、減塩と節食で、無塩のトマトジュースを始めて試してみました。
　全く、青臭さなどなく、飲みやすく、美味しく飲めます。
生トマトよりナトリウム排出効果の高いカリウムの量が多く、腹持ちも良いのでお勧めです。