和田秀樹先生は、70代においても運動機能の維持が重要で、意識的に身体を動かしていたかどうかが、80代になっても運動機能を長持ちさせることに大きくかかわるとして、そのための運動習慣のつくり方について述べられています。

　ポイントは、意識して運動することは大切なのですが、負荷をかけすぎると、身体が逆に弱ってしまうことがあるので、あまり激しいものは避けた方がいいとしています。
　激しい運動は、身体を酸化させ、老化を速めてしまうので、ゆるい運動、特に「散歩」が最適とされ、無理のない運動を定期的、継続的に行うことを推奨されてます。

　私の住んでいる墨田区でも、フレイル（年齢とともに身心に活力〈筋力や認知機能〉が低下して、要介護状態となるリスクが高い状態）予防に取り組んでいて、「運動」「社会参加」「栄養」「口腔ケア」の４つをポイントとしています。

　そのうちの「運動」については、「柔軟体操」「筋力トレーニング」「有酸素運動（ウォーキング）」の３種類の運動をバランスよく、週２回以上行いましょうとのことです。

　「100年足腰」の巽一郎先生は、体の使い方を間違えているから痛みが出て動かせなくなり「筋肉」が落ちるので、正しく動かしている限り、筋肉はその年齢に適切な質と量を保つものとされておりますし、特別な筋トレなど運動をしなくても家事をするだけで同等の効果があるとのご意見も耳にしますが、なかなか実感できません。

　私は、地道な努力の「柔軟体操」や「筋力トレーニング」は長続きしないのですが、NHKのTVのラジオ体操は毎朝欠かさずに行っていますし、予定と天候の許す限りウォーキングも続けています。
　NHKのガッテン！の「脳活」有酸素運動のススメでとりあげていた“スロージョギング”はしばら続けたこともあったのですが足首に痛みが出て断念しました。
　今回は、続けているウォーキングについて書いてみたいと思います。

　まず、和田秀樹先生の言われる「散歩」と「ウォーキング」の違いですが、「散歩」は気晴らしや健康などのために特別の目的をもたずに、気の向くままに比較的ゆっくりとした速度で周囲の様子なども楽しみながらぶらぶら歩くことで、「ウォーキング」は健康効果、運動効果を高めるために歩く姿勢や速度なども意識して行われる目的意識の高い運動で、墨田区でも、かかとから足をつき、つま先で地面をけるようにして、歩幅を大きく、早歩きで行う、理想的には１日8,000歩（90分程度）、うち早歩き20分、難しければ、１日5,000歩（60分程度）、うち早歩き7.5分から始めましょうとしています。

　筋肉をつけるためには筋肉に負荷をかけることが必要なところウォーキングでは十分な負荷はかけられないので増筋は無理でも、脚の筋肉を使うだけではなく、全身の筋肉のうち最大で約80%を使う「全身運動」になるため、筋肉のポンプ作用が働いて血流が促進され、代謝の向上が老廃物の除去、冷え性や体質の改善のみならず脳の働きの活性化を促し、足の骨に刺激が加えられることにより骨粗しょう症の予防にもなり、健康寿命を伸ばすことが期待できるのだそうです。

　ウォーキングは有酸素運動なので、体脂肪を減らすと言われていますが、それについては実感できていません。飲酒・食事を控えずに現状維持ということは、効果があると考えるべきでしょうか？
　腕は、振るというより、後ろに引くというイメージで肩甲骨を引き締めるような腕振りを心がけていますが、おかげさまで肩こりなどあまり無くなっています。
　机に向かっての作業など、昔から腰痛持ちで、太ももの側面が痺れたりしていますが、ウォーキングで痛みが軽減しています。

　そして何よりも気分転換が図れるが最大のメリットですね。
　好きな場所を好きに歩くというのはこの上ない喜びです。
　私のホームルートは、隅田川の堤防下川面側に設けられた隅田川テラスで、自宅から10分弱の桜橋から両国橋までの約３kmの往復です。

　この上ない喜びを得るため、電車に乗って、23区の様々な街、テレビ番組の散歩やウォーキングで取り上げた場所や好きな街である鎌倉、江ノ島、三浦、横須賀にも行きますし、あこがれの地である京都・奈良にも歩きに行ったりします。
　京都・奈良は、中学校で修学旅行に行った地でもありますし、個人的旅行の一番多くの目的地でもあり、馴染みがあるということもあるのでしょうが、歴史・文化・伝統に憧憬の念をいだきます。

　雅な京都も素敵なのですが、愛読書である亀井勝一郎氏の「大和古寺風物詩」の影響もあって、飛鳥時代・白鳳時代・天平時代、中でも聖徳太子と法隆寺に最も関心があります。

　終活からは大きく離れますが、ウォーキング繋がりというこじつけで、次回以降３回にわたって、番外で隅田川テラス、聖徳太子、法隆寺について書いてみたいと思います。

　今日は、一の酉なので、浅草の鷲神社までウォーキングをしてきました。
　私は、毎年、鷲神社の隣の酉の寺長国寺で熊手を買うことにしています。
　開運大熊手2,500円と三の酉まである年だけの火除け守り1,000円です。