時間栄養学！

　また、NHKきょうの健康ですが、「「食」で元気に！」において、「時間栄養学」なるものを取り上げていました。
　最近の研究において、食事を摂る量や内容以外にその時間が健康に大きく影響を及ぼすことが分かってきているようで、それは食事を摂るタイミングが「体内時計」の調整に深くかかわっていることによります。
　この、食事を「いつ」食べるかに着目した栄養学が時間栄養学なのだそうです。

　まずは「体内時計」ですが、人間の体内の環境は、ほぼ24時間周期で変動していますが、この変動をもたらす仕組みが「体内時計」です。
　体内時計は、脳の働きだと思っていたのですが、細胞の一つ一つに時計遺伝子が存在し、体内時計の働きを司っているということには驚きました。
　そして、体内時計は、「主時計」と「抹消時計」があり、脳にある「主時計」から、細胞の一つ一つに存在する「抹消時計」に指令が出されて、体内時計の調整がなされるのだそうです。

　体内時計が乱れると、身心にストレスが生じ、倦怠感や肌荒れ、老化の原因になるに止まらず、発がんのリスクが高まるとか、肥満に繋がったり糖尿病などを悪化させるという報告があるので、健康維持のためには体内時計を乱さない、乱したら元に戻すことが重要とのことなので、怖いですね。

　体内時計を乱さないためには、「体内時計に合わせた食事」と「体内時計を合わせる食事」を心がけることが必要という説明です。
　「体内時計に合わせた食事」とは、人間の臓器は活発に働く時間や休憩する時間が決まっているので、胃や肝臓、すい臓などの消化吸収に関わる臓器の活動に合わせて食事をするものです。
　「体内時計を合わせる食事」とは、体内時計は食事を摂ることなどでいったんリセットされるので、乱れた体内時計を元に戻す食事です。

　朝食を摂るタイミング
　人間の体内時計の周期は、24時間より少し長いので、朝食にはこのズレた「体内時計を合わせる食事」の役割があります。
　朝起きてから１時間以内（遅くとも２時間以内）に朝食を摂れば体内時計のズレをリゼットできます。
　朝起きたらまず日光を浴びることも重要で、日光は脳にある主時計に作用し、一つ一つの細胞にある抹消時計に１日が始まる合図を送らせます。
　この時、炭水化物とたんぱく質を積極的に摂るようにします。
　炭水化物は、１日を活発に過ごすために欠かせないエネルギー源で、たんぱく質は、夜よりも朝の方が筋肉の量の増加や維持に効果が高く、これらを一緒に摂ると体内時計を戻す効果が高まります。

　昼食を摂るタイミング
　胃や小腸、肝臓、すい臓などの消化吸収に関わる臓器は、日中に最も活動的で、夜になると活動が低下するので、昼食をそれらの活動にあわせて「体内時計に合わせた食事」として意識することが重要です。
　昼食を摂るタイミングは、朝食後５時間程度が目安です。
　昼に摂った脂質は脂肪として蓄えられにくく、エネルギーとして消費されやすいので、脂っこい食事は昼がお勧めです。

　夕食を摂るタイミング
　夕食は、「体内時計に合わせた食事」と「体内時計を合わせる食事」のどちらの観点からも重要です。
　消化吸収に関わる臓器の活動量が低下するため、食事時間が遅くなるほど内臓への負担が大きくなるので、「体内時計に合わせた食事」としてはできるだけ早い時間に夕食を済ませることが必要です。
　「体内時計を合わせる食事」の観点からは、夕食が遅いと翌朝に食欲不振の原因となり、朝食の「体内時計を合わせる食事」の役割の妨げになります。
　夕食を摂るタイミングは、朝食後10時間程度（遅くても12時間以内）が目安です。
　夕食をディナー化して、ボリューミーにゆっくりと遅くまで食べていてはいませんね。
　この時、特に摂取したい栄養素は、夜に吸収されやすいという特徴があるカルシウムです。

　夜間勤務などがある場合
　生活のスタイルに体内時計を合わせて対処します。
　昼間睡眠時は遮光カーテンなどで日光を遮ります。昼や夕方などに起きる時間を朝だとみなし、起きたらすぐに食事をして体内時計をリセットします。
　また、目覚めた時につける室内灯を太陽光の光に近い白色灯にするのも効果的です。
　食事の時間と光を利用して、体内時計を合わせていくことが大切です。

　朝食の重要性について納得すればするほど、以前「人間ドックを受診して（体重・BMI）後編（オートファジーって？）」で書いて、そこで紹介している「空腹こそ最強のクスリ」で説かれている１日３食の生活では体がダメージを受けるということや16時間の「空腹時間」を作って「オートファジー」を誘導する＝朝食を抜くことについては何なのだという疑問が渦巻きます。
　本当に何が正しいのでしょうか？これは、個人差によるものではないですよね。
　がんでも、認知症でも、肥満でも勝手なことを言うお医者さんが多いのは迷惑です。