たんぱく質は毎食の摂取が必要

　前回に引き続き、藤田聡先生の「眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話」からです。

たんぱく質の必要量

　厚生労働省の推奨は、１日当たり18歳以上の男性60g、女性50ｇですが、当然のことながら体の大きさ、身体の活動レベルなどによって異なりますので、推奨は平均値です。

　

　一般的には次の計算式が基準のようです。

　・身体活動レベルが普通の人　

　　　体重×0.9g

　・運動や筋トレをする人

　　　体重×1.6ｇ

　・高齢者

　　　体重×1.06ｇ

　　高齢者は、筋肉を合成する力が衰えてくるので、歳をとるほどたんぱく質摂取が重要

です。

　　高齢者は、若い人に比べて少なくていいなどと思っていたのは大間違いでした。

毎食の摂取が必要

　１日当たりの摂取量を１度に摂取しても、体内で利用しきれず、排出されてしまいます。

　筋肉の合成は、たんぱく質を摂取し、アミノ酸の血中濃度が上がってはじめてスイッチオンになります。

　たんぱく質の量が少ないと、逆に筋肉の分解が始まってしまいます。

　アミノ酸の血中濃度を維持することが重要で、1日３回の食事の度に20～30ｇのたんぱく質を摂取することが重要です。

　朝食や昼食は炭水化物が中心でたんぱく質が不足する傾向にありますが、筋合成を意識して、たんぱく質を摂取すること肝要です。

　どうしても無理な場合はプロテインなどの活用も考えなければなりません。

　１日１食の方などTVでもお見掛けしますが、痩せているのは脂肪かと思っていましたが、筋肉もないのでしょうか？そのような食生活でも適合できる体質なのでしょうか？

　先日TVで、〈大食いの方〉は、胃が驚くほど膨む体質であって容量が大きいことと消化が早く排便が多いということ、〈激辛に強い方〉は、舌の辛みを感じるセンサーが少ないことと胃の粘膜が厚くて胃への刺激がないことを検証していましたが、そのような普通ではない方もおいでになることは大いに参考になりました。

たんぱく質量の目分量

　毎食のたんぱく質量は、目分量を知っておけば簡単に把握できます。

　目安の例です。

たんぱく質16～20ｇ　肉類・魚介類　手のひら片手分＝100ｇ前後　

　たんぱく質7ｇ前後　　牛乳・豆乳200cc、玉子１個、納豆１パック、豆腐1/3丁

　ハムやソーセージなどの加工肉は要注意！

　ハムやソーセージには脂質や塩分が多く、摂り過ぎれば肥満や高血圧症、高脂血症などの生活習慣病に繋がる恐れがあるとともに、たんぱく質そのものの吸収率が低く、必ずしも効率的な食材ではありません。

たんぱく質の摂り過ぎ

　「１日当たりの摂取量を１度に摂取しても、体内で利用しきれず、排出されてしまいます。」と先に述べたところですが、健康影響は全くないのでしょうか？

　肉類や乳製品など脂質の高い動物性たんぱく質を摂り過ぎれば、当然カロリーオーバーで肥満の原因になります。

　また、腎機能の低下した人には、たんぱく質の摂取制限が行われますが、健康な人がたんぱく質を摂ることで腎臓が悪くなるというエビデンスはありません。

　厚生労働省も、たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分には見当たらないとしているそうです。

カタボリックとアナボリック

　カタボリックとは、筋肉のたんぱく質がエネルギーに変わるために分解されることです。

　アナボリックとは、食事からたんぱく質を摂取すると、アミノ酸の血中濃度が上昇し、筋肉で筋たんぱくの合成が始まることです。

　筋肉は１日のうちにこのカタボリックとアナボリックという筋肉の増減を繰り返すのです。

　毎食後アナボリック状態となりますが、次の食事前まではカタボリック状態なのです。

　欠食で痩せようとされている方もおいでですが、空腹の時間が長くなるほど、筋肉はどんどん分解されてしまします。

　１食抜くと、痩せるどころか太りやすい身体になってしまうのです。

サルコペニア

　筋肉量は、20～30代をピークに減少し始め、40代以降は10年毎に８～10％づつ失われていくことが分かっていますが、こうした加齢に伴う筋肉量の減少がサルコペニアです。

　サルコペニアが進行すると、筋肉だけでなく骨、関節などの運動器に障害を生じ、立ったり、歩いたりする動作が困難になるロコモティブシンドロームに繋がります。

　痩せにくくなるだけでなく、日常動作が困難になったり、転倒や骨折、コレステロールや血圧上昇による心筋梗塞・脳卒中・糖尿病のリスクが高まりますので、高齢者として避けなければなりません。

　動物性と植物性のバランスを１：１として、毎食20～30ｇを摂取し、運動と睡眠に注意を払って生活していきます！

　私の場合、昼食でのたんぱく質の不足が懸念されましたので、昼に豆乳生活を始めました。

　低脂肪乳と比べても、200ｍｌでたんぱく質7～9gと遜色はなく、若干脂質は高めですが、低糖質です。

　昔の印象では不味かったのですが、随分美味しくなっています。