たんぱく質と筋肉

　前回は、つい“ぐち”を書いてもうし訳ありませんでしたが、前々回に引き続き、藤田聡先生の「眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話」からです。

　食べ物から摂取したたんぱく質は、胃や腸で20種類のアミノ酸に分解され、全身の各部位で機能する10万種類のたんぱく質に再合成され、筋肉や内臓などをつくること、ホルモンや酵素の材料となること、エネルギー源になることを学びましたが、そのつくられる筋肉について深堀です。

　１日のエネルギーの消費割合は、基礎代謝が60～70％、身体活動時代謝が15～25％、食事誘発性熱産生が10％、非運動性身体活動時代謝が５％です。

　その最も大きい基礎代謝のうち、筋肉は22％（脳２０%、肝臓21％、心臓９％、腎臓８％、その他29％）で、筋肉は使われていない間も熱を生み出し体温を維持したりしているので、筋肉量が増えると熱の発熱量も増えるため、ダイエットには筋肉を増やすことが重要になります。

　

　そして筋肉は、合成と分解を繰り返しながら毎日少しづつつくり変えられているのです。

　たとえ運動をしなくても、筋肉量を維持するために全体量のうち、約1.8％が日々生まれ変わっています。

　その筋肉が生まれ変わるときに、筋肉１kg当たり541kcalのエネルギーを必要としますので筋肉量の多い人のほうが少ない人よりエネルギーを多く使い、体脂肪を多く燃やせることになります。

　筋肉量が多い人（筋肉量23kg）と少ない人（筋肉量13kg）の筋肉生まれ変わり時の消費エネルギーの差は次の計算で導き出せます。

　筋肉量の差　23-13=10

　１日当たり筋肉生まれ変わり量の差　10×0.018=0.18kg

　筋肉生まれ変わり時の必要エネルギー量の差　0.18×541＝97.38kcal

  １か月30日で、2,921 kcal

  ３か月90日で、8,764 kcal

　１年360日として、35,056 kcal

　体脂肪は、1kgで7,200 kcalなので、使用エネルギーの全てが体脂肪ではないでしょうが、大きく体脂肪減少効果が期待できるのです。

　自宅のタニタの体重計では、体脂肪率、筋肉量、骨量が出るのですが、その合計重量が体重と合わないので明確ではないのですが、筋トレもしていないのに筋肉量58～60kgあるのが不思議です。

でも、腹が出ていても体脂肪率が基準を若干上回る程度に収まっているのはこのためでしょうか？

運動の目的

　運動の目的は、目先の消費カロリーを稼ぐためというよりは、筋肉量の増加や維持のためです。

　運動で消費できるカロリーは、１時間のウォーキングで158 kcal程度ですので、おにぎり１個分のカロリー相当です。

　先に述べたように、基礎代謝を上げる又は維持することが重要なため、筋肉量を増やす又は維持することが必要なので、そのための運動なのです。

　筋肉量維持のためには相応のカロリーが必要で、太りにくい体になるのです。

　また、運動は、筋肉量の増加や維持だけでなく、脳の神経伝達物質を活性化させ、集中力がアップしたり、ストレスを軽減したりするなどリフレッシュ効果や生活習慣病予防のメリットがあります。

筋肉増強・維持

筋肉量を維持・増強するためには、「運動（筋トレ）を日常生活に取り入れる」「休養を取る」「食事でタンパク質を多く摂取する」という3つの要素を組み合わせることが大切です。

ポイントの筋トレは、筋肉に刺激を加え、筋線維に微細な損傷を与えることによる修復と適応のプロセスにより筋原線維内の細胞を増加させることで筋肉が強化するとの理解でしたが、膝の若返りで、膝のゆる屈伸程度の運動でも筋肉の維持が可能だということで、ハードルが下がりました。

　この本でも、日々の生活で運動を取り入れることができなくても、よく言われるように、通勤の際にエレベータを止め階段を使ったり、１駅歩いたり、歩幅を大きく開いたりなど生活の中でできる運動を意識的に増やすことで、大きな筋肉量アップは望めなくても筋肉量維持は可能としています。

　スクワットはどんな媒体でも推奨していますね。

　体の2/3相当の筋肉が集まる下半身を使う動きなので、１日10～15回を３セット行えば、筋肉量を増やす効果が見込め、基礎代謝アップにつながります。