ひざ痛は「１週間の運動」で改善する

　前回、NHKのあしたが変わるトリセツショーの痛みよさらば！「ひざ若返り」での、ひざの痛みの改善と予防の衝撃スゴワザを２つ学びました。

スゴ技１は“膝のゆる屈伸”

スゴ技２は「ひざ肉」ひき締め術・所要時間わずか６秒！

でした。

　スポーツセンターで、早速、高齢マダム達にこのことを講釈している同じく高齢のダンディがいましたので笑ってしまいましたが、ひざ軟骨が再生するという誤った内容だったので、思わず訂正の口出しをしてしまいました。

　余りに簡単なスゴ技なので、皆さん半信半疑でしたし、私自身、実践し始めたばかりで、効果の実感がなかったので、説得力を持って伝わっていないなとも感じているところ、昨年12月のPRESIDENT「ネットの情報はウソばかり　間違いだらけ健康常識」を思い出し読み直してみました。

　「手術必要は１割未満　ひざ痛は「１週間の運動」で改善する」という記事です。

　トリセツショーのスゴ技は、やはりスゴ技でした。

　高齢でひざ軟骨がほとんどないのに、「ひざ痛を感じない」という人がよくいるのですが、そうした人は、日頃から適度な運動に取り組み、脚の筋肉が発達しているケースが大半で、それは、脚の筋肉にも体重を支える働きがあり、ひざ関節に負担がかかりすぎないようにサポートしているからというものです。

　中高齢者のひざ痛の中で、原因として圧倒的に多いのが変形性膝関節症で、その有病率は60歳代男性35.2％、女性57.1％、70歳代男性48.2％、女性71.9％で、女性の有病率が高い原因は筋肉量が少ないからと推察されています。

　変形性膝関節症は、ひざの関節内部で、骨の端を覆っている関節軟骨がすり減ることにより、大腿骨と脛骨が直接ぶつかり、とげ状の骨棘（こっきょく）ができて関節包を圧迫したり、削れた軟骨の破片が滑膜を刺激することにより、ひざの痛みが生ずるのです。

　ひざ軟骨は、若い頃からサッカーやマラソンなどひざを酷使するスポーツに打ち込んでいた人の消耗が早いことが分かっていますが、通常の生活の中でも脚を使ううちに、ひざ軟骨が徐々に摩耗することは誰にでも起こる可能性があります。

　軟骨は、血管が通っていないので、再生のための栄養補給が難しいため、骨と違って、簡単に再生しません。

　加齢とともにひざの軟骨が減るのは、一種の老化現象なのです。

　

　そこで、最初に述べたことが救いです。

高齢でひざ軟骨がほとんどないのに、「ひざ痛を感じない」という人がよくいるということ、そうした人は、日頃から適度な運動に取り組み、脚の筋肉が発達しているケースが大半であるということです。

　ひざ痛で安静にしていていれば、その時はひざに痛みを感じないでいいように思えますが、ひざの関節にとっては逆効果で、むしろひざを悪化させてしまうケースがよくあり、それに対して、運動で脚を強化すれば、ひざ痛の改善が大きく期待できるのです。

　もちろん、ひざの痛みを我慢しながら、無理に運動をするのではなく、ひざの痛みを感じることなく、脚を強化し、筋肉を増やす運動でなくてはなりません。

　この運動の効果は、すでにエビデンスが世界的に認められて、変形性膝関節症の診療ガイドラインにも、運動療法として掲載されています。

　その運動は、トリセツショーの“膝のゆる屈伸”や「ひざ肉」ひき締め術でもいいと思われますが、この記事で紹介されていたのは次の運動です。

　ベッドなどで仰向け又は横向きで寝た姿勢で、脚を伸ばしたまま上げ下げをする。

　イスに背筋を伸ばして胸を張り浅めに座って、片足を水平になるよう持ち上げ５秒キープする。

　片足10回づつを１セットとして、１日３セットです。

　運動を１週間続けていれば、ひざの痛みが緩和されたのが実感できるはずで、１～３月続ければかなり改善が見込まれるとのことです。

ひざへの負担が少ない水中ウォーキングなども推奨されていますし、肥満解消や、脚の筋肉増強につながる高たんぱく低カロリー食も推奨されています。

　ちなみに、この記事においても、グルコサミンやコンドロイチンといった、ひざ軟骨成分のサプリメントは、ひざ痛に有効とのエビデンスが明らかになっていないと書かれています。

　なぜ有効でないかの原理がいままで分からなかったのですが、軟骨は、血管が通っていないので、再生のための栄養補給が難しいため、骨と違って、簡単に再生しないという解説で理解できました。

　ということで、次は「たんぱく質」ですね。