ひざ若返り

スカイトップ 2025/02/14 10:11

　NHKのあしたが変わるトリセツショーで、痛みよさらば！「ひざ若返り」がありました。

　昨年春にエアロビクスで左ひざを捻挫して、痛みがなかなかとれず、MRIを撮っても微弱骨折はあるものの私の主訴である痛みの原因が特定できないまま、半年たって医者からエアロビクス再開したらと言われ、恐る恐るですが再開したのですが、医者いわく、やってみて痛くなったらMRIに何か出るかもしれないという何ともいい加減な？ご指導です。

　幸いにして、悪化はしていないものの、何かしらのタイミングでいまだに痛みがでるので、番組を注意深く視聴させていただきました。

　加齢と共に軟骨がすり減り、痛みが生ずるひざの老化は、２人に１人が経験していて、通常、軟骨は10年で１mmすり減るのだそうです。

　やっぱりなのは、口から摂取するグルコサミンやコンドロイチンのサプリメントは、痛みの改善・軟骨保護に対して有効性は明らかではない（変形性膝関節症ガイドライン2023）ということです。

　グルコサミンやコンドロイチンは軟骨の構成成分ですが、口から摂取してもお腹の中で分解され、それがどれだけ軟骨を覆う関節液に中に入って、軟骨に影響を与えて良くするのかというのは、今の医学的研究では発揮しないという結論なのだそうです。

　そこで、ひざの痛みを改善する衝撃のワザ大公開です。

スゴ技１

　ひざの軟骨が若返る超絶簡単技＝軟骨のハリが戻るあまりに簡単すぎるが効果絶大

“膝のゆる屈伸”で、道具いらずでどこでもできる“ゆる負荷運動”です。

足を腰幅程度に開いて立ってひざの屈伸を上下に行いますが、ポイントは、ひざを90度以上曲げないことと、時間は1分、朝・昼・晩の１日３回行います。

番組では膝痛に悩む女性２人が１か月実践したところ、膝痛が改善していました。

　70歳代の膝痛患者が「ゆる負荷運動」を３か月続けた後の、ＭＲＩ画像でも軟骨のハリが戻ったことが確認できています。

　原理は、ひざの中はもともと、血液から作られグルコサミンやコンドロイチンを豊富に含んだ軟骨のハリの源となる“関節液”で満たされていて、その中にある軟骨はスポンジのように穴が開いている状態であるところ、軟骨への強い負荷がかかった場合は、軟骨が関節液を吸収できず、この状態が続くとすり減り、その破片が炎症を引き起こし、痛みに繋がるのです。

　やさしくひざを動かす「ゆる負荷」では、この動きでスポンジ状の軟骨が効果的に“関節液”を取り込み、栄養を補給することができ、ハリを取り戻すからです。

軟骨には神経がないので、なかなか気づくことができませんし、剥がれた軟骨が元に戻ることはありませんが、軟骨は“関節液”の取り込みで、強い負荷がかかるとハリを失い、ゆるい負荷だとハリが戻るという特徴を理解し、十分ハリを持たせた状態を維持するようにすれば、現状を維持し、痛みを避けることが可能になるのです。

　ゆる負荷運動の例で、水中ウォーキングとサイクリングが紹介されていました。

　水中ウォーキングと自転車に乗ることの共通点は、通常歩行よりひざへの負荷をかけずにひざを動かすこと＝ゆる負荷であることです。

　78歳の変形性膝関節症の方で、かなり重症で手術的な治療を提案されていたが、手術に抵抗があり、水中ウォーキングに取り組み、95歳になった現在も維持しているのです。

　アメリカの論文に日常的に自転車に乗る習慣がある人は、ひざ痛発症リスクが最大43％低いというものがあります。

　NHKのインタビューでもサイクリングをしている人や日常的に自転車に乗るの多くは膝痛を感じていませんでした。

ひざに痛みがあっても、適切な運動をして、軟骨に刺激を加えることでハリは戻せるのです。　

スゴ技２

　痛みの改善と予防＝「ひざ肉」ひき締め術・所要時間わずか６秒！

　イスに座って、両足首をクロスさせ、後ろ側の足は前に蹴り上げるように、前側の足はそれをブロックするように、両足で押し合った状態を６秒キープします。

　足を組み替えてもう一度同じようにします。

　「ひざ肉」とは、内側広筋のことで、ひざの上下の骨をつなぐ筋肉なのですが、「ひざ肉」が衰えると、軟骨に強い負荷がかかってしまいますので、「ひざ肉」を引き締めて改善するというものです。

　「ひざ肉」が衰えるとは、「ひざ肉」を超音波エコーで確認したとき、発達した良質な筋肉でない場合、筋肉の隙間に脂肪が溜まり霜降り状態となっていることが確認できるのですが、まさにこの霜降り化です。