糖質疲労

　健康カプセル！ゲンキの時間で「食後の眠気＆だるさ侮るな！今からできる糖質疲労対策」をテーマにしていました。

　健康診断で何の問題が無くても、食後の眠気や倦怠感、集中力の欠如は糖質の摂り過ぎによる“糖質疲労”の可能性が高いのだそうです。

　“糖質疲労”の定義は、はっきり説明されていませんでしたが、糖質過多よる疲労症状ということでしょうか？

　“糖質疲労”を放置すると、糖尿病、高血圧、心不全、失明、がんなどの様々な病気を招く可能性があって、様々の病気の連鎖、いわゆるメタボリックドミノの起点だというのです。

　クイズが出題されました。

　糖質量は同じとして、糖質疲労になりにくいのはAからCのうちどれでしょう。

　　A　塩おにぎり

　　B　ダブルチーズバーガー

　　C　とろろそば

　答えは、何とBのダブルチーズバーガーでした。

　肉のたんぱく質、チーズの脂質が糖質の消化吸収を抑え、糖質疲労を抑えてくれるからというのです。

　ここまで見た段階で、これはいつもの近視眼的な専門分野に特化した物言いで、糖質にはいいかもしれませんが、他に悪影響を及ぼすのでは？と思いますよね。

　後に、糖質疲労予防の食事が紹介されますが、唐揚げにマヨネーズをつけるだとか、パンにたっぷりバターを塗るだとかに至っては、もちろん一定の制限はあるのでしょうが、常に日常生活で実践していいとは思えません。

　元気チャレンジャーという自覚症状のある男女の食事を分析し、その食習慣と血糖値から糖質疲労を分析しています。

　血糖値を計れる「持続グルコース測定器」を装着します。

血糖値は、血液中に含まれるブドウ糖の濃度で、空腹時は70～100dL、食後は140dL未満が正常範囲なのですが、糖質量の多い食事や間食では140dLを大きく超えることが多く、元気チャレンジャーにも糖質が多い食事だとそのような状況がみられます。

　血糖値の上昇があることで、高血糖が身体に対して毒性を発揮して、ますます血糖値をコントロールできない身体をつくっていく、負のスパイラルで血糖値が上がりやすくなる“糖毒性”になるのだとか。

　膵臓から分泌されるインスリンは、ブドウ糖を筋肉や脂肪細胞へと運び、血糖値が高くなりすぎないようコントロールしてくれるのですが、高血糖の状態を繰り返すとインスリン分泌の減少により血糖値が上がりやすくなってしまうのです。

　そして、やがて血糖値全体が底上げされ、糖尿病の診断基準を満たしてしまうことにもなるということです。

　　朝食を抜く、又は野菜ジュースのみという生活が習慣化している

　　お腹一杯食べたはずなのにすぐにお腹がすく

　　早食いが習慣化

　　カロリーや脂質制限ダイエットを繰り返している

この条件は、高血糖になりやすい人の特徴で、１つでも当てはまっていて、食後に眠気を感じている方は糖質疲労に陥っている可能性が高いようです。

　

　食後、血糖値が急上昇するとそれを抑えようとインスリンが大量に分泌され、血糖値が急降下する“血糖値スパイク”状態となります。

その急激な低下に伴って、強い眠気、倦怠感、飢餓感を感じます。

　糖質疲労の原因は、食後の血糖値の変動によるものです。

　血糖値スパイクの結果、飢餓感からどんどん食べて肥満になったり、その先で血圧の上昇や高脂血症なども引き起こすメタボリックシンドロームとなり、それを介して全身に様々な病気が連鎖する現象であるメタボリックドミノに陥る可能性が高いというご指摘です。

　高血糖、血糖値スパイクを繰り返すことによって、スパイクは“棘”ですから、全身に様々な傷をつくるのだそうです。

　毛細血管も“棘”の傷を受けて、失明や腎不全になると考えられています。

　食後の高血糖、糖質の過剰摂取は万病の元ということは理解できます。

　そこで、糖質疲労の改善法の３ポイントです。

　１　ゆるやかに糖質だけを控えて、たんぱく質と脂質をしっかり摂る。

　　　いわゆるローカーボ（ロカボ）で、炭水化物を緩く抑えた糖質制限です。

　　　１食の糖質を20～40ｇ、間食で10g、1日の合計70～130ｇを目安とする。

　　　（白米茶碗１杯は200ｇで糖質は71.2ｇなので、うどんやパスタなど主食は全て半分 

           程度が目安です。）

　　　同じ糖質を食べた時でも、たんぱく質や脂質を一緒に摂取した時に方が、血糖値上昇のブレーキ役ホルモンのインクレチンが分泌され、血糖値が上がらずにすみます。

　　　たんぱく質や脂質は小腸でインクレチンを分泌させるのですが、このインクレチンはインスリンの分泌を促すホルモン物質で、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるのです。

　

　２　食べる順番でカーボラスト。

　　　糖質のものを食べる前にたんぱく質や脂質のものを食べるようにする。

　　　ベジフーストといわれるように野菜を先に食べるという概念もありましたが、タン

パク質や脂質が先でも結構で、カーボラストであることが一番重要です。

　血糖値上昇のブレーキ役ホルモンのインクレチンが分泌は、たんぱく質や脂質を摂取してから20～30分後だからです。

　３　運動

　　　食後の運動で、血糖値の上昇にブレーキをかけるのは有酸素運動です。

　　　ただ、筋トレであっても血糖値上昇の抑制作用は持っているので、スロートレーニ

ング（ゆっくりとした動作での筋トレ、例えば３～５秒かけてお尻をおろし、３～５秒かけて上げるスロースクワットなど）がお勧めで、マシンを使った時と同じくらい

のトレーニング効果があるのだとか。

　ロカボ、カーボラスト、運動のいずれも納得できるのですが、インクレチン分泌のため、唐揚げにマヨネーズをつけるだとか、パンにたっぷりバターも良いというのには、抵抗があり、あまりにも糖質に着目しすぎた対応のように思えてなりませんでした。

　もともとの、食後の強い眠気や倦怠感について、睡眠研究の第一人者である柳沢正史先生監修の「睡眠の超基本」によれば、ランチ後の強い眠気は「病気」であって、食事をとってもとらなくても、昼過ぎには少し眠くなるのが普通なのですが、耐えられないほどの強い眠気を感じる場合は、睡眠不足症候群、あるいは睡眠時無呼吸症候群といった身体的な疾患が疑われる可能性があるとしています。

また、昼間に体調が悪い訳でもないのに眠くなる原因は、単に「睡眠時間の不足」の場合がほとんどで、まずは十分な睡眠を確保して、それでも昼間の眠気がとれない場合は、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの「睡眠障害」、不規則な生活での「生活リズムの乱れ」、感染症や内臓疾患などの「身体の疾患」の４つが考えられるとされていますが、血糖値スパイクも原因の１つになり得ると思いますので、柳澤先生ものことを意識された方がよいと思います。

　食後の強い眠気や倦怠感は、睡眠不足、血糖値のどちらが影響が大きいのでしょう？

　個人差はあるのでしょうが、専門によって見方が異なり過ぎるのは、知識が十分でない者にとって、誤解を招かせますし、戸惑いを生じさせます。

  次回は、ご紹介した睡眠研究の第一人者である柳沢正史先生監修の「睡眠の超基本」で面白かったレム睡眠について整理してみたいと思っています。