幸せホルモンでストレス解消（ストレスホルモン編）

　NHKきょうの健康で、「幸せホルモンでストレス解消」を放送していました。
　私たちの体は、ストレスがかかると副腎からストレスホルモンが分泌され、様々な部位に悪影響を及ぼし、心筋梗塞や脳卒中が起こりやすくなったり、肝がんや前立腺がんのリスクが高まるとともに、ストレスは脳の働きにも影響しやすく、感情コントロールがうまくできなくなることで、うつ病の発症にもつながるとのことなのですが、ストレスを上手に解消するときに有効な４つの“幸せホルモン”があり、その“幸せホルモン”について、どうしたら分泌するのかなど説明されていました。

　番組の内容は、何故か通り一遍で、不燃焼感が高まってしまいました。
　ストレスにしても幸せホルモンにしても、このブログで、その単語を使っていますが、その原理原則、全体像は理解していないので、この際、調べてみました。
　長くなるので、「ストレス編」と「幸せホルモン編」に分け、簡潔を期したと思います。

　まず、厚生労働省HPにあるストレスをまとめると次のようになります。
　ストレスという用語は、もともと物理学の分野で使われていたもので、物体の外側からかけられた圧力によって歪みが生じた状態をいいます。
　医学や心理学の領域では、こころや体にかかる外部からの刺激をストレッサーと言い、ストレッサーに適応しようとして、こころや体に生じたさまざまな反応をストレス反応と言います。

　ストレッサーは、次の３つです。
　・「物理的ストレッサー」―暑さや寒さ、騒音や混雑など
　・「化学的ストレッサー」―公害物質、薬物、酸素欠乏・過剰、一酸化炭素など
　・「心理・社会的ストレッサー」―人間関係や仕事上の問題、家庭の問題など
　普段私たちが「ストレス」と言っているものの多くは、この「心理・社会的ストレッサー」のことを指しています。

　ストレッサーによって引き起こされるストレス反応は、心理面、身体面、行動面の３つに分けることができます。
　・「心理面でのストレス反応」―活気の低下、イライラ、不安、抑うつ（気分の落ち込
　　み、興味・関心の低下）など
　・「身体面でのストレス反応」―体のふしぶしの痛み、頭痛、肩こり、腰痛、目の疲れ、
　　動悸や息切れ、胃痛、食欲低下、便秘や下痢、不眠など
　・「行動面でのストレス反応」―飲酒量や喫煙量の増加、仕事でのミスや事故、ヒヤリ
　　ハットの増加など

　そのストレスを受けたときや身体に危険が迫ったとき、体内に放出され，ストレス反応を引き起こすホルモンを総称してストレスホルモンと呼びます。
　ホルモンとは、生物の体内の恒常性を維持する「生理活性物質」で、内臓などの働きを調節するので、人体の機能維持には欠かせない物質です。
　ストレスホルモンの分泌は、身体の防御反応なのですが、過剰な分泌は心身の不調の原因となります。
　ホルモンが作られる場所はまとめて「内分泌腺」と呼ばれていて、代表的な内分泌腺は、脳・甲状腺・膵臓・生殖腺です。
　内分泌腺で合成されたホルモンは、血液に乗って目的の器官まで移動します。

　ストレスホルモンは、コルチゾール・アドレナリン・ノルアドレナリンなどがあります。
　最も代表的な「コルチゾール」は副腎皮質から分泌されるホルモンで、肝臓での糖の新生、脂肪の分解、タンパク質代謝、血糖上昇作用などの代謝作用があり、また、抗炎症及び免疫抑制などにも関与する必須のホルモンです。一方、過剰なストレスによって活動リズムが崩れるとコルチゾールの分泌が慢性的に増え、その結果、不眠症、うつ病などのメンタルへの影響や生活習慣病などのストレス関連疾患につながると考えられています。

　ストレスホルモンは、血圧・脈拍・血糖値などを上昇させ、身体を戦闘モードに切り替える働きをしますので、休養や規則正しい生活、適度な運動などでストレスをためないことが大切です。
　心身の不調はストレス耐性を弱める原因となってしまいます。
　ストレスは次のような少しの工夫で発散・解消できます。

【食事】
・規則正しく食事をとる
　毎日決まった時間に食べると身体のリズムが整いやすくなります。
　ホルモンの分泌リズムも整いやすくなるため、結果としてホルモンバランスの正常化を
　期待でき、よく噛むと、「幸せホルモン」のセロトニンが分泌されやすくなります。
・朝食をしっかり食べる
　朝食は起床後1時間以内に摂るのがベストで、セロトニンの分泌が盛んになります。
・夕食は軽めにする
　重たい食事は、睡眠中、消化器官に負担をかけるので、身体への負担・ストレスを避ける　　
　ためにも、夕食はできるだけ軽めにします。
・栄養バランスが良い献立にする
　栄養をまんべんなく摂ることで、脳・身体が活発に活動でき、ストレス耐性が高かまり
　ます。反対に栄養が偏ると、脳・身体が元気を失うため、ストレスに弱くなります。
・砂糖を控える
　砂糖の摂りすぎは血糖値の急激な変動を招きます。血糖値が乱高下すると、気分が悪くな　
　ったり、イライラしやすくなったりストレスが溜まります。
・塩分を控える
　塩には血管を収縮させる作用があり、交感神経が活性化しやすく、心身の緊張を招き、
　気分がイライラしたり、攻撃的になったりします。
・質の悪い油脂を控える
　質の悪い油脂は、自律神経のバランスを乱す原因となり、ホルモンの分泌にも支障が出る　
　ため、心身がストレスを感じやすくなります。加工品・お菓子などはなるべく控えること　
　が大切です。

【運動】
・有酸素運動をする
　有酸素運動は副交感神経を活性化させるので、心身がリラックスし、ストレスを感じにく　
　くなります。
・ストレッチをする
　ストレッチには身体の硬直をほどき、全身の血流を促進する効果があるので、副交感神
　経を活性化しやすくし、ストレスの緩和が期待できます。
・軽い筋トレをする
　軽めの筋トレは、筋肉・筋を伸ばしたり、全身の血流を促したりする効果があるので、身　
　体の緊張が取れやすくなり、ストレスの緩和が期待できます。
　ただし、激しい筋トレはかえって身体の負担となります。

次のようなことも大切です。
・早寝早起きを心がける
　睡眠リズムを一定にすると、身体のリズムが整いやすくなり、ホルモンの分泌リズムも整
　いやすくなるため、ひいてはホルモンバランスの正常化につながります。
・ぬるめのお湯で入浴する
　ぬるめのお湯に浸かると、副交感神経が活性化しやすくなります。
　副交感神経は心身をリラックスさせる神経系なので、副交感神経が優位になると、ストレ
　スを感じにくくなります。
・交感神経を刺激するカフェインを避ける
・ストレス軽減効果の高いアロマの香りを嗅ぐ
・ニコチンが切れると急激に気分の落ち込みを感じやすくなるタバコは吸わない
　不快でストレスが溜まる受動喫煙を避ける
・アルコールには依存性があるので飲みすぎない
　睡眠前のお酒は眠りの質を悪くする
　飲酒は肝臓やその他の臓器に負担をかけるので休肝日を作る

　そして、自分自身で、ストレス発散法を持つことも大切です。
　ストレスをためないためには、定期的に発散することが大切です。
　趣味、旅行、買い物、芸術鑑賞など自分が楽しいと思えることに取り組むことです。

　ストレスを発散・解消する行為によって「幸せホルモン」が分泌されるということでしょうか。
　次回は、「幸せホルモン」です。