老化リセット習慣ベスト24

　先週に引き続き、PRESIDENTの「９割が勘違い！老化が早い人、遅い人の24時間」という特集からです。

 

　今回は、「医師＆栄養士が教える新常識　老化リセット習慣　ベスト24」という記事です。

　数年前までの抗加齢医学では、アンチエイジングは「生活習慣が７割、遺伝が３割」とされていたそうですが、近年では、生活習慣を改善すると遺伝子の働きすら変わることが分かってきたのだそうです。

 

　すごくないですか！生活習慣が遺伝子の働きを変えるのです！

　遺伝子は、１つの細胞の中に2～３万個あって、今この瞬間に全てが働いているわけではなく、年齢とともに目を覚ましてくる遺伝子もあるのだそうです。

　ですから、生活習慣を変えると、この目覚めのパターンが変わって、エピゲノム進化（ＤＮＡの文字配列そのものではなく、どの遺伝子をどのくらい働かせるかを決める仕組み）が起きるからのようです。

　なので、アンチエイジングは、従来の「生活習慣が７割、遺伝が３割」が「生活習慣が９割、遺伝が１割」になっているというのです。

 

　老化を進める主要な危険因子は、「免疫ストレス」「酸化ストレス」「心身ストレス」「生活習慣の乱れ」「糖化ストレス」」の５つのようで、重点を置くべき対策は人それぞれなのですが、老化をリセットする生活習慣を身に着けることが大切なのは全員に共通するとして、朝、昼、夜それぞれ８つの計24の若返り習慣を掲げています。

 

　そんなことも？というのもありますし、具体的な説明を読まなくては何が何だか分からないかとも思いますが、24の習慣を羅列してみます。

 

朝の若返り習慣

　１　顔を石鹸で洗いすぎない

　　　洗いすぎ、触りすぎ、日焼けが３大老化リスク

　２　毎日の朝ごはんにたんぱく質を１品たす

　　　納豆と玉子は若返りに効く２大食材

　３　カーテンを開けて日光をたっぷり浴びる

　　　体内時計のリセットで体の機能が若返る

　４　白米には玄米を混ぜて食べる

　　　全粒穀物を摂ると生活習慣病予防に効果的

　５　日焼け止めは冬でも毎朝塗る

　　　紫外線が当たると肌はゴワゴワに

　６　朝食にパンを食べるならフランスパンを選ぶ

　　　食物繊維が豊富で満腹感も得やすい

　７　朝からバナナをまるごと１本食べる

　　　トリプトファンが幸せホルモンの材料に

　８　食べた30分後に15分のウォーキング

　　　使わない筋肉はどんどん減っていく、食後血糖値やメタボ防止効果

 

昼の若返り習慣

　９　 30分に１回は席を立って歩く

　　　 股関節に不具合があると、筋肉や骨、心肺機能などの衰えを誘発

　10  定食についてくる「漬物」は半分残す

　　　 一気に塩分を摂ると胃がんのリスク大

　11　ドロドロになるまでしっかり噛んで食べる

　　　 腸内に善玉菌が増えて太りにくくなる

　12　時間を決めて目を休ませる

　　　 手元ばかりを見ていると視力が悪くなる

  13　外に出るときは帽子とサングラス

　　　 紫外線が目に入ると白内障が進行しやすい

  14　最初にお茶を飲み、ご飯は最後にとっておく

  15　甘いおやつを食べるなら、できれば午後２～４時

　　　 脂肪のつきやすさは食べる時間帯によって異なる

  16　上半身と下半身を直角にして座る

　　　 姿勢に気を付けて猫背を予防する

 

夜の若返り習慣

  17　夕食は軽めにして腹八分目まで

　　　 寝る前に食べ過ぎると体が休憩をとれない

  18　表情筋を鍛えて「睡眠時無呼吸」を防ぐ

　　　 肥満や表情筋、咬筋といった顔まわりの筋肉の衰えが気道を狭くする

  19　お酒が強い人ほどメタボと糖尿病に注意

　　　 アルコールはカロリーが高く、酸化ストレスの原因物質アルデヒドを発生させる

  20　シャンプーを使う頻度を減らす

　　　 洗い過ぎ、触り過ぎは頭皮の老化を進める

  21　いろいろな種類の魚を食事に取り入れる

　　　 認知症予防にもなるDHA、EPAは豊富、鮭のアスタキサンチン抗老化に有効

  22　床についている時間を最低７時間は確保する

　　　 睡眠をおろそかにするとダメージは突然来る

  23  寝るときは部屋を真っ暗にしておく

　　　 しっかり睡眠をとれば糖化すとれすが減る

  24　就寝１～２時間前にホットミルクを飲む

　　　 夜の牛乳は睡眠とメンタルに有効

 

　具体的説明を省略しているので、理解できないものもあるでしょうが、説明に納得性はあります。

　でも、ここまではできないよねというものもありますよね。

 

　生きがいとか社会への参画とかは前提で、生活習慣をまとめると、こんなことでしょうか。

　１日の始まりは、日光浴と朝食で、老化防止に欠かせない栄養素であるタンパク質は朝、昼、夜とこまめな摂取が肝心であり、食事は不飽和脂肪酸のものを中心に、「腹八分目」を心がける。

　早食いは老化を進めるリスク、ろくに噛まないことは危険。　

　長時間の座位もリスク。

　毎日の眠りの積み重ねが、健康長寿に繋がる。