ベジファーストの誤解

　ベジ・ファーストとは、食事の最初に野菜から食べるということです。

　食事の最初に野菜から食べるというだけなのですが、生活習慣病の予防効果があり、気軽に取り組める健康づくりの方法のことなのですが、ダイエットに有効だと思い込んでいました。

　このことは、厚生労働省が公開している「食物摂取基準」という報告書に端を発しているようで、この報告書は、食事に注目して、健康や生活習慣病を予防するための栄養素の摂取量などをまとめたものなのですが、この度５年ぶりに2025版として改訂されたものから次の内容が削除されて話題になりました。

　削除されたのは、糖尿病について食事をする時間や組み合わせを述べていた部分で、「食物繊維に富んだ野菜を先に食べることで、食後血糖値の上昇を抑制、HbAlcを低下させ、体重も減少させることが報告されている」です。

　ベジファーストで「体重も減少させることが報告されている」という部分が削除されたので、ベジファーストはダイエットに効果はなかったのかと話題になりました。

　私もベジファーストに努めていましたが、あまりダイエット効果の実感はなかったので、「やっぱり」という諦念の感でしたが、改めて調べてみることにしました。

　元々のベジファーストは、「野菜だけを食べて10分休んで米だけを食べる」方が、「米だけを食べて10分休んでから野菜だけを食べる」より血糖値が低くなるというもので、正に報告書の「糖尿病について食事をする時間や組み合わせ」だったのですね。

　また、野菜だけでなく、肉を先に食べても血糖値の上昇が抑えられる研究結果もあるので、必ずしもベジファーストではないようです。

そして、「10分休む」ということについても、全く飛ばされていることが問題でした。

ベジファーストは、この「10分休む」ことが重要だったのです。

食べ物は口に入るなりすぐに消化吸収される訳ではないので、野菜を食べてすぐごはんなどを食べると、消化・吸収する前に胃の中でいっしょになってしまうので、ベジファーストにはなりません。

　口でよく噛んで細かくし、胃にため込んで消化し、小腸に入ってからゆっくりと吸収される時間を鑑みて、野菜を食べてから炭水化物を食べるまで５〜１０分程度の時間を空け

なければベジファーストの効果は期待できないのです。

　では何故「体重も減少させることが報告されている」という記述になっていたのかということなのですが、それはわかりませんでした。

　ただ、ゆっくり時間をかけて食事をすることによって、満腹中枢神経が刺激されやすくなりますので、食べ過ぎを抑えられるからということなのでしょうか。

　満腹中枢神経は、脳の視床下部にあるのですが、咀嚼によって咀嚼筋が刺激されると視床下部からヒスタミンの分泌が促進され、この働きによっても満腹中枢が刺激されるということもあるようです。

　

 　いくらベジファーストでも10分足らずで食事をするなど、全くベジファーストの効果は期待できません。

　早食いの私には30回の咀嚼など全く考えられないことでしたが、意識を改めなくてはなりません。

　食後血糖値の上昇を抑えるためにも有効なので、ベジファースト、タンパクファーストには心がけ、十分咀嚼してゆっくりと食事を楽しむことで、満腹中枢神経に働きかけて、必要以上に食べないようにしていきたいですね。